心と身体の健康

自宅で簡単にできるオススメの有酸素運動。スキマ時間でメタボ解消

この記事では、自宅で簡単にできるオススメの有酸素運動を紹介します。

それは、小学生の頃に体力測定でやった『踏み台昇降』です。

テレビをみながらスキマ時間にできるので続けやすいですよ。週4-5回、1日合計30分の踏み台昇降を続けたところ、1年後の健診でメタボが解消(ウエスト86cm→83cm)されました。

踏み台昇降の効果

踏み台昇降の主な効果は8つ。自宅で隙間時間にできるのがいいですね。外の天気に左右されないのも利点です。

  1. カロリー消費量がジョギング並
  2. 下半身やせに効果あり
  3. テレビを見ながらできる
  4. 天気に左右されずできる
  5. スキマ時間でできる
  6. ひと目を気にする必要がない
  7. 筋肉がついてリバウンドしにくい
  8. 便秘解消・冷え性改善・安眠効果など

踏み台昇降の準備

自作の踏み台をつくる

ステップ台は2000円台からあるので、作る手間を考えれば市販の踏み台がオススメです。自作してみるなら、以下の手順でどうぞ。

  1. 古新聞・雑誌を重ねて高さ10cm-20cmの高さにする
  2. ガムテープで重ねて滑らないようにする
  3. 滑らないようにゴムマットなどを下に敷く

市販の踏み台を購入する

Amazonでは色々な種類が売っていますが、コナミスポーツクラブが監修した『ステップウェル2』がオススメ。

高さ調整が可能で、非常に頑丈です。付属のCDでリズムが取れるのもポイント。私もステップウェル2を使っています。

踏み台昇降Q&A

踏み台昇降のやり方

  1. 左足で台の上にのせる
  2. 右足を台の上にのせる
  3. 左足を台の下におろす
  4. 右足を台の下におろす
  5. 1-4をループ、10分-30分程度繰り返す
  6. 途中で1を右足からにしてもOK

踏み台昇降の効果的な時間は?

普段から運動習慣がないと、最初は5分でも苦しくなると思います。徐々に時間を伸ばしていきましょう。1回30分などまとまった時間するのがベスト。

有酸素運動は連続20分以上で効果が現れると言われますが、短時間でも脂肪が燃焼します。まとまった時間が取れない場合は、15分×2回、10分×3回でもOKです。

踏み台昇降を続けるを続けるコツは?

三日坊主になりがちな有酸素運動。踏み台昇降の場合は、テレビをみながら、音楽を聞きながらできるので続けやすいです。

最初は時間を決めず、1日1回5分続けるところからはじめてみてください。毎日続けて習慣化できれば、踏み台昇降をやるのが当たり前になってきます。

ウォーキングのように、

雨だから今日はやめておこうかなーー?

と行動を阻害する要因が少ないのも、踏み台昇降のメリットですね。

踏み台昇降をやってはいけない時間帯

  1. 食後1時間以内(消化が悪くなる)
  2. 就寝前(体温があがって寝付きが悪くなる)
  3. 入浴前(運動後30分は脂肪燃焼効果が続くため)

まとめ

いかがでしたか?

  • 1.踏み台昇降の効果
  • 2.踏み台昇降の準備
    2-1.自作の踏み台をつくる
    2-2.市販の踏み台を購入する
  • 3.踏み台昇降Q&A
    3-1.踏み台昇降のやり方
    3-2.踏み台昇降の効果的な時間は?
    3-3.踏み台昇降を続けるコツは?
    3-3.踏み台昇降をやってはいけない時間帯

踏み台昇降は、自宅でテレビをみながらできるオススメの有酸素運動です。隙間時間でできて続けやすいのに、ジョギング並みの効果があるのがすごいですね。

健康診断で引っかかったら、ぜひ試してみて下さい!