食事と栄養

主食のごはんで栄養を取り入れる方法。玄米・分つき米・雑穀米を導入

この記事では、日本人の主食であるごはんから栄養を取り入れる方法を紹介します。

玄米・分つき米・雑穀米・寒天を取り入れることで、毎日の食事の栄養バランスがグッとよくなりますよ。

主食のごはんで栄養を取り入れる方法

お米の買い方を白米→玄米に変更

まずはお米は白米でなく玄米を買い、炊飯時に毎回精米するするようにしています。我が家では利用している精米機と玄米などの購入先です。

『九州十三穀(縄文の米)』や『便利な小分けタイプ 粉寒天』は楽天などでも購入可能です。

我が家の精米機、玄米・雑穀米・寒天の購入先

  • 家庭用精米機:エムケー精工 新鮮風味づきSM-500W
  • 玄米の購入先:楽天市場『京の米職人』
  • 雑穀米の購入先:Oisix『九州十三穀(縄文の米)』
  • 寒天の購入先:Oisix『便利な小分けタイプ 粉寒天』

家庭用精米機を使うメリット

お米は生鮮食品ですので、精米したときから酸化して味が落ちてきます。同時に栄養価が落ちていきます。

『玄米を購入→冷凍室などで保管→食べる分だけ毎回精米→炊飯』が、一番お米のパワーを発揮させられる方法です。

家庭用精米機を利用することで、利用用途に合わせて精米度を変えることができて便利です。

普段は5分つき米や雑穀米で美味しさと栄養のバランスをとり、和食の時は玄米のプチプチ感を楽しみながら更に栄養素をアップ。

分つき米は少し茶色がかって見た目がイマイチなので、子供のお弁当日や来客時は白米にするなど使い分けています。

栄養素:玄米>雑穀米・5分つき米>白米
美味しさ:白米>雑穀米>5分つき米>玄米
見た目:白米>5分つき米>雑穀米>玄米

玄米ご飯

玄米ご飯のメリットは栄養素の高さですね。日本人に必要な40種類以上の栄養素をほとんど含んでいます。

白米に比べてビタミンB1,ビタミンB6、ナイアシンが5倍以上、ビタミンEが6倍以上含まれています。

  • ビタミンB1・・・疲労回復・糖質の代謝アップ
  • ナイアシン・・・粘膜や皮膚を健康に保つ
  • ビタミンB6・・・脂肪肝予防、動脈硬化予防など
  • ビタミンE・・・老化防止、抗酸化作用、美肌効果など

デメリットは、白米に比べれば食味が落ちること。消化が悪いので胃腸の弱い人や小さい子供には不向きなことです。

ちゃいろのごはんイヤーーー!

と、うちの子があまり好きではないので、最近かなり玄米の登場頻度は少なくなりました。

5分つき米

5分つき米は、玄米のヌカ層を半分取り除いたお米。胚芽もヌカも50%以上残っているので、白米に比べてしっかり栄養素が残っています。

白米と比較すると、ビタミンB1が4倍以上、ビタミンEが2倍以上。玄米より消化吸収がよくて食べやすいので、普段食べるのにピッタリのお米です。

更にお米3合につき、『便利な小分けタイプ 粉寒天』1袋を入れています。

寒天は食物繊維が豊富なので、便通がよくなります。また、寒天でお米がコーティングされるので、モッチリ感が増してご飯自体が美味しくなるという利点もあります。

雑穀米

白米に精米してから雑穀を混ぜます。雑穀には、ミネラルやビタミン、食物繊維など身体に必要な栄養がバランスよく含まれています。

腹持ちがよくてヘルシーなのもいいですね。

白米1合につき、『九州十三穀(縄文の米)』を大さじ1入れます。

『九州十三穀(縄文の米)』はモチモチでふっくら、雑穀米特有の匂いもありません。

すごく食べやすいので、うちの子もパクパクと食べています。見た目は気になるらしく、事前にふりかけをかけてごまかしていますが(汗)

お米も美味しくなって、栄養素もアップするので、言うことなしですね。

最近は5分つき米より、雑穀米の登場頻度が増えています。

九州十三穀(縄文の米)の厳選穀物

  • 紫米
  • 赤米
  • 緑米
  • 発芽玄米
  • 発芽赤米
  • 焼き玄米
  • 押麦
  • 発芽押麦
  • 米粒麦
  • はとむぎ
  • あわ
  • きび
  • ひえ

まとめ

いかがでしたか?

この記事では、日本人の主食であるご飯から栄養を取り入れる方法を紹介しました。

主食のごはんで栄養を取り入れる方法

  • お米の買い方を白米→玄米に変更
  • 家庭用精米機を使うメリット
  • 玄米ご飯
  • 5分つき米
  • 雑穀米

主食の食べ方を少し工夫するだけで、家族全員の栄養バランスがアップしますよ。ぜひお試しください。